El Ayuno Intermitente es una estrategia no solo para bajar de peso sino también para mejorar la salud en diversos niveles.
La estrategia esta basada en dos procesos fisiológicos normales: la vía metabólica mTOR que se activa cuando ingerimos alimentos abundantes y la vía metabólica AMPK que se activa cuando ayunamos.
Esta capacidad natural del cuerpo humano viene establecida en nuestros genes desde la época en que la especie humana era nómada y se alimentaba de la recolección de alimentos y de la caza.
Por la ausencia de la agricultura y la imposibilidad de almacenar alimentos, nuestros ancestros pasaban por períodos de ingesta abundante cuando llegaban a una región rica en frutas tropicales, verduras, tubérculos, etc. y animales de caza. Durante este período el exceso de alimentos era almacenados en forma de grasa, produciendo un aumento del peso. La grasa se constituía en una reserva de energía muy eficiente por la capacidad de concentrar grandes cantidades de calorías.
En las épocas en las cuales los recursos naturales se terminaban y nuestros ancestros caminaban hacia otra región en busca de alimentos, había un período de ausencia de alimentos o de ingesta mínima, correspondiente a un ayudo obligatorio.
De manera simple podemos decir que la vía mTOR se activa cuando ingerimos la cantidad suficiente de alimentos, en especial aminoácidos de cadena ramificada (Leucina, Isoleucina, Valina). Es la encargada de estimular la producción de proteínas y la formación de los diferentes componentes de las células. Este proceso se denomina anabolismo.
Cuando estamos en ayuno o cuando la ingesta de alimentos es insuficiente para cubrir las necesidades energéticas del organismo se estimula la vía metabólica AMPK.
La vía AMPK se activa cuando los niveles de producción de ATP, que son las unidades de energía que el cuerpo produce en la mitocondria, se reducen por el ayuno. La activación de esta vía inicia un proceso contrario a la de la vía mTOR produciendo catabolismo que se manifiesta por medio del fenómeno fisiológico llamado AUTOFAGIA.
La Autofagia es el mecanismo más importante del cuerpo para realizar una renovación de su estructura celular por medio de la degradación de las proteínas y de los elementos celulares dañados o que no funcionan adecuadamente.
Literalmente el cuerpo se “come a si mismo” utilizando los elementos estructurales (proteinas, enzimas, organelas, etc) inservibles y que están acumuladas en los lisosomas que son como el “basurero” de la célula.
La importancia de este proceso está en la capacidad de retirar las “toxinas” y elementos no útiles al organismo estimulando la formación de nuevas mitocondrias (organelos encargados de la generación de la energía en la célula) y la renovación de las células generando un proceso de rejuvenecimiento.
Durante el ayuno, el cuerpo no solamente utiliza las proteínas y otras estructura dañadas sino también la grasa corporal.
Al estimularse la vía APMK, se pierde peso por la salida de triglicéridos de las células grasa, los cuales van a ser transformados en Cuerpos Cetónicos por el hígado, sustancias que constituyen un combustible alternativo a la glucosa pero de mayor eficiencia y de menor producción de residuos en comparación con la utilización de glucosa.
Esta es la razón por la cual podemos ver los siguientes efectos beneficiosos del Ayuno Intermitente en la salud:
- Perdida de peso por la utilización de las reservas de grasa corporal, principalmente de la grasa intraabdominal, que se refleja en una disminución de la circunferencia abdominal.
- Rejuvenecimiento de la piel o mejoría visible de la calidad de la piel con disminución del acné y otras enfermedades cutáneas como la rosácea.
- Mejoría visible de la “celulitis” o piel de naranja, como consecuencia de la salida de “toxinas”, mejoría de la circulación y drenaje linfático del tejido subcutáneo.
- Regulación del metabolismo por medio del control de la Resistencia a la Insulina y de otras hormonas implicadas en el apetito.
- Mejoría del estado del sueño por regulación del ciclo circadiano.
- Mejoría de la flora bacteriana intestinal, implicada en múltiples procesos de salud como la defensas del cuerpo, el estado de ánimo y el peso.
¿CÓMO PUEDO HACER AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente consiste en prolongar el período de ayuno normal que hacemos mientras dormimos a un período mínimo de 12 horas e ideal de 18 horas. Esto significa que vamos a consumir nuestros alimentos durante 12 a 8 horas, por ejemplo tomando la primera comida del día a las 10:00 a.m. y la última a las 6.00 p.m.
Si usted tiene actualmente una alimentación inadecuada muy rica en azúcares y Carbohidratos de Alto Indice Glicémico como el arroz blanco, la papa, pasta y pan blanco, su organismo tendrá muy probablemente unos niveles de Insulina altos, fenómeno llamado Resistencia a la insulina.
Los niveles altos de insulina dificultan la realización del ayuno porque el cuerpo va a exigir una ingesta frecuente de alimentos para poder mantener los niveles de glucosa. Además, el cerebro ha generado una dependencia a los azúcares y alimentos que elevan rápidamente el azúcar en la sangre (alimentos con Alto Índice Glicémico) por medio del estímulo de la Dopamina, una hormona generadora de bienestar y placer.
Estos dos fenómenos dificultan la práctica del ayuno intermitente, siendo necesario iniciar el proceso de manera muy lenta:
- Aplazar el desayuno una hora cada semana. Si usted esta acostumbrado a desayunar a las 7:00 a.m., puede aplazar esta comida a las 8:00 a.m., durante dos semanas y continuar aplazando el desayuno hasta las 10:00 a.m.
- Posteriormente disminuir la cantidad de alimentos tomados en el desayuno o cambiarlos por alimentos que no eleven rápidamente el azúcar como los huevos, yogurt griego sin frutas ni azúcar, quesos madurados y mantequilla o Ghee.
- Finalmente suspender el desayuno y reemplazarlo por bebidas liquidas sin azúcar como aromática, café o té.
- Al final de aproximadamente dos meses usted podría comer durante un período de 8 horas, tomando un almuerzo a las 12:00 horas y una cena entre las 7 p.m. y 8:00 p.m.
Para acelerar este proceso y obtener los beneficios de manera más rápida es posible hacer un Tratamiento para Cambiar el Metabolismo.
